TAKANORI ABE

軟式会社 はだしでもえろ

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TAKANORI ABE

マクロ管理法でバルクアップ飯を考えよう

https://www.instagram.com/p/BfFI0dEl3iG/

 

ここ最近体重を70kgくらいにしたいと考えているABEです

いままで炭水化物をかなり抜いた生活をしていたので

普通に米を食べるようになれば体重増えるかなと安易に考えていたABEです

 

 

そこでちゃんと科学的な方法でバルクアップする飯を考えたいと思います

 

 

マクロ管理法とは性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。

 

 

1、性別、身長、体重、年齢をもとに基礎代謝を割り出す

2、1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す

3、2をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

4、1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す

5、あとは4のとおりに食事をしていくだけ

 

 

という流れになります

こちらのサイトで入力するだけで簡単に計算できます

 

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

 

 

ということで実際に自分でやってみます
・男、171cm、63kg、28歳

基礎代謝は1563.75kcalでした

・運動強度は高、目的は増量

・取るべき総摂取カロリーは3237kcal

たんぱく質126g(P)、炭水化物481g(C)、脂質90g(F)

 

 

タンパク質はプロテインを1日120g飲んでるのでまあいける

しかし炭水化物481gはきついね

増量には最近嫌われ者の糖質がこんだけ必要だということがわかります

 

 

現在の食事を計算してみます

 

 

トレーニング日:

 ・食事 

朝/おにぎり200g(330kcal/P5.6g、F2g、C71g)、

昼/鍋 鶏むね肉200g(382kcal/P39g、F23g、C0g)、豚バラ100g(386kcal/P14g、F34g、C0g)、玄米200g(330kcal/P5.6g、F2g、C71g)

夜/ 白米200g(336kcal/P5g、F0.6g、C74g)とおかず(382kcal/P39g、F23g、C0g)

 

※夜のおかずは毎日変わるのでとりあえず鶏むね肉200gで計算

 

 

サプリメント

朝/プロテイン25g(93kcal/P23g、F0.1g、C0.6g)+マルトデキストリン25g(96kcal/P0g、F0g、C24g)
昼/プロテイン25g(93kcal/P23g、F0.1g、C0.6g)
3時のおやつ:プロテイン25g(93kcal/P23g、F0.1g、C0.6g)
トレーニング中ワークアウトドリンク:マルトデキストリン25g(96kcal/P0g、F0g、C24g)+BCAA10g
トレーニング後:プロテイン25g(93kcal/P23g、F0.1g、C0.6g)+マルトデキストリン50g(192kcal/P0g、F0g、C48g)

 

 

ちょっと誤算はいつも使っているスプーンが30gじゃなく25gだったこと
とりあえずこれでいくと1日の総摂取カロリーは2902kcal
PFCバランスはP170g:F64g:C315g

 

 

やっぱり炭水化物が足りていない感じ

あとはおやつに焼き芋を150gくらい食べたり食べなかったり

計算めんどくさいな全体的に米の量を増やすか

 

 

今日もゆるくがんばろうぜ!